La avena es un cereal que se ha ganado un lugar importante en muchas dietas saludables. Este cereal es conocido por su riqueza en nutrientes, su capacidad para saciar y sus múltiples beneficios para la salud. Pero sabe ¿Cuántas calorías tiene la avena ? En este artículo, lo exploraremos en detalle además de conocer cómo acompañarla para obtener el máximo provecho para su salud.
Calorías de la avena
Avena cruda:
- Una taza de avena cruda (aproximadamente 81 gramos) contiene alrededor de 307 calorías. Esta cantidad incluye 54 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína y 5 gramos de grasa.
Avena cocida:
- Una taza de avena cocida (aproximadamente 234 gramos) contiene aproximadamente 154 calorías. La cocción de la avena hace que aumente su volumen debido a la absorción de agua, lo que reduce la densidad calórica por porción.
Avena con leche:
- Una taza de avena cocida con leche (en lugar de agua) variará en calorías dependiendo del tipo de leche utilizada. Por ejemplo, una taza de avena cocida con leche entera contiene aproximadamente 237 calorías, mientras que con leche desnatada contiene alrededor de 190 calorías.
Propiedades y beneficios de la avena
- Rica en nutrientes:
- La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables, fibra dietética, vitaminas y minerales. Entre los nutrientes más destacados se encuentran el manganeso, fósforo, magnesio, hierro, zinc y vitaminas del grupo B.
- Alta en fibra:
- La avena es particularmente rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que ha demostrado reducir los niveles de colesterol LDL (malo), mejorar la salud del corazón y promover una digestión saludable.
- Control del azúcar en la sangre:
- El beta-glucano también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que la convierte en una excelente opción para personas con diabetes o aquellos que buscan mantener estables sus niveles de glucosa.
- Propiedades antioxidantes:
- La avena contiene antioxidantes como los avenantramidas, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la presión arterial.
- Saciante:
- Debido a su alto contenido de fibra y proteína, la avena ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, lo que puede ser beneficioso para el control del peso.
Además de hablar de cuántas calorías tiene la avena por porción y en cada preparación, es importante saber cómo la puedes incorporar en tu dieta diaria.
La avena puede prepararse de diversas maneras. Una de las formas más comunes es cocinarla en agua o leche hasta obtener una consistencia cremosa. También se puede preparar como “overnight oats” (avena remojada durante la noche), simplemente mezclándola con leche o yogur y dejándola reposar en el refrigerador durante la noche.
Acompañamientos saludables:
Para potenciar los beneficios nutricionales de la avena y equilibrar el valor calórico de la avena , aquí te ofrecemos algunas opciones saludables.
- Frutas frescas: Plátanos, fresas, arándanos, manzanas y peras son excelentes opciones que añaden vitaminas, minerales y fibra adicional.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino agregan grasas saludables y proteínas.
- Yogur o leche: Utilizar yogur griego o leche (de vaca o alternativas vegetales) no solo mejora la textura y el sabor, sino que también incrementa el contenido de proteínas y calcio.
- Miel o jarabe de arce: Para un toque de dulzura natural, se pueden añadir pequeñas cantidades de miel o jarabe de arce, aunque es importante hacerlo con moderación.
El Agua de avena y sus usos para adelgazar
El agua de avena es una preparación sencilla que permite aprovechar muchos de los beneficios de la avena en una forma líquida. Se prepara mezclando avena con agua y luego colando el líquido resultante. Esta bebida es valorada por su capacidad para contribuir a la pérdida de peso, mejorar la digestión y mantener los niveles de energía.
Cómo preparar agua de avena:
- Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 3-4 tazas de agua
- Opcional: canela, vainilla o miel para mejorar el sabor
- Instrucciones:
- Remoja la avena en agua durante unas horas o toda la noche.
- Licúa la avena remojada con agua hasta obtener una mezcla homogénea.
- Cuela la mezcla para separar el líquido (agua de avena) de los sólidos.
- Puedes añadir canela, vainilla o miel al gusto.
Usos del agua de avena:
- Pérdida de peso: El agua de avena es baja en calorías y alta en fibra, lo que puede ayudar a sentirse lleno y reducir la ingesta calórica.
- Mejora de la digestión: Al igual que la avena cocida, el agua de avena contiene fibra soluble que puede ayudar a regular el tránsito intestinal y mejorar la digestión.
- Regulación del azúcar en la sangre: Consumir agua de avena puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, debido a la fibra soluble que contiene.
- Hidratación: Es una forma refrescante y nutritiva de mantenerse hidratado a lo largo del día.
Tabla Nutricional de la Avena (por 100 gramos)
| Componente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 389 kcal |
| Grasa total | 6.9 g |
| Grasa saturada | 1.2 g |
| Grasa trans | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Carbohidratos totales | 66 g |
| Fibra dietética | 10.6 g |
| Azúcares | 0.9 g |
| Proteína | 16.9 g |
| Vitamina A | 0 IU |
| Vitamina C | 0 mg |
| Calcio | 54 mg |
| Hierro | 4.7 mg |
| Potasio | 429 mg |
Recetas creativas:
- La avena también puede utilizarse en una variedad de recetas más allá del desayuno. Se puede incorporar en batidos, hornear en galletas y barras energéticas, o utilizar como base para panqueques y muffins saludables.
Incorporar avena en tu dieta diaria puede aportar numerosos beneficios para la salud, desde mejorar la salud del corazón hasta regular los niveles de azúcar en la sangre, al ser un alimento versátil y nutritivo, la avena se puede preparar de muchas maneras y acompañar con una amplia variedad de alimentos saludables para maximizar sus beneficios. Aprovecha las propiedades de la avena y disfruta de sus deliciosas y nutritivas preparaciones en tu rutina diaria.