La batata, también conocida como camote, boniato o papa dulce según la región, es un tubérculo que se ha ganado un lugar destacado en la alimentación saludable, pero ¿sabes cuántas calorías puede tener la batata? En este artículo, hablaremos sobre todo lo que necesitas saber sobre la batata, desde su valor calórico hasta cómo prepararla ,y sus beneficios para la salud.
Empecemos por saber ¿Cuántas calorías tiene la batata?
La batata es una excelente opción para quienes buscan mantener una dieta equilibrada y saludable. Aproximadamente 100 gramos de batata cocida contienen unas 86 calorías. Este valor puede variar ligeramente según el método de cocción y el tipo de batata.
Propiedades y beneficios para la salud
La batata es rica en nutrientes esenciales que aportan numerosos beneficios para la salud:
- Vitaminas y minerales: La batata es una fuente significativa de vitamina A (en forma de betacaroteno), vitamina C, manganeso y potasio.
- Fibra: Su alto contenido en fibra ayuda a mejorar la digestión y a mantener la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
- Antioxidantes: Los antioxidantes presentes en la batata, como el betacaroteno, ayudan a combatir el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Índice glucémico bajo: La batata tiene un índice glucémico más bajo en comparación con otros tubérculos, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
¿Cómo incluir la batata en tu dieta diaria?
Incorporar la batata en tu dieta diaria es fácil y delicioso. Aquí te presentamos algunas formas de prepararla:
- Batata asada: Una de las formas más simples y saludables de disfrutar la batata es asándola en el horno. Solo necesitas cortarla en rodajas, añadir un poco de aceite de oliva y tus especias favoritas, y hornear hasta que estén doradas.
- Puré de batata: El puré de batata es una excelente alternativa al puré de papas tradicional. Puedes añadir un toque de leche y mantequilla para obtener una textura cremosa.
- Batata en ensalada: Añadir batata asada o cocida a tus ensaladas le dará un toque dulce y una textura agradable.
- Sopas y Guisos: La batata es un excelente ingrediente para sopas y guisos, aportando sabor y nutrientes.
Tipos de Batata
Existen varios tipos de batata, cada uno con características particulares:
- Batata de pulpa naranja: Rica en betacaroteno, esta variedad es especialmente popular en América del Norte.
- Batata de pulpa blanca: Tiene un sabor más suave y una textura más seca.
- Batata morada: Con una piel y pulpa de color púrpura, esta variedad es rica en antioxidantes como las antocianinas.
¿Cuántas calorías tiene la batata por cada 100 gramos? cocida de diferentes formas:
Batata de Pulpa Naranja
Características: Rica en betacaroteno, con un sabor dulce y una textura suave.
Preparaciones recomendadas:
- Batata asada:
Calorías: Aproximadamente 90-100 kcal por 100 gramos de batata
- Precalienta el horno a 200°C.
- Lava y pela la batata.
- Córtala en rodajas o trozos.
- Mezcla con un poco de aceite de oliva, sal y tus especias favoritas (como canela o nuez moscada).
- Hornea durante 25-30 minutos o hasta que estén doradas y tiernas.
- Batata en puré:
Calorías: Aproximadamente 85-100 kcal por 100 gramos (sin añadir mantequilla o crema).
- Pela y corta la batata en trozos.
- Hiérvela en agua con sal durante 15-20 minutos o hasta que esté muy tierna.
- Escurre y machaca con un tenedor o un pasapurés.
- Añade un poco de leche, mantequilla, sal y pimienta al gusto.
- Sopa o Guiso de batata:
Calorías: Aproximadamente 76-80 kcal por 100 gramos.
- Pela y corta la batata en cubos.
- Agrégala a tus sopas o guisos durante los últimos 20-30 minutos de cocción.
- Combina bien con ingredientes como zanahorias, cebollas y apio.
Batata de pulpa blanca
Características: Sabor más suave y una textura más seca en comparación con la de pulpa naranja.
Preparaciones recomendadas:
- Batata Frita:
Calorías: Aproximadamente 150-200 kcal por 100 gramos.
- Pela y corta la batata en tiras finas.
- Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto.
- Fríe las tiras de batata hasta que estén doradas y crujientes.
- Escurre sobre papel absorbente y sazona con sal al gusto.
- Batata en ensalada:
- Hierve o asa la batata hasta que esté tierna.
- Corta en cubos y mezcla con tus vegetales favoritos, como espinacas, pimientos y cebolla roja.
- Aliña con una vinagreta de tu elección.
- Cazuela:
- Corta la batata en rodajas finas.
- Coloca en una cazuela en capas, alternando con cebolla y queso.
- Añade una mezcla de crema y caldo, sazona con sal, pimienta y nuez moscada.
- Hornea a 180°C durante 45 minutos o hasta que esté dorado y burbujeante.
Batata morada
Características: Piel y pulpa de color púrpura, rica en antioxidantes.
Preparaciones recomendadas:
- Al vapor:
Calorías: Aproximadamente 76-80 kcal por 100 gramos.
- Pela y corta la batata en trozos.
- Coloca en una vaporera y cocina durante 15-20 minutos o hasta que esté tierna.
- Sirve con un poco de aceite de oliva y sal.
- Batata rellena:
- Lava y frota la batata.
- Hornea a 200°C durante 45-60 minutos o hasta que esté muy tierna.
- Corta por la mitad y ahueca ligeramente.
- Rellena con tus ingredientes favoritos, como espinacas, queso feta y nueces.
- Postre:
- Pela y corta la batata en trozos.
- Cocina a fuego lento con un poco de agua, azúcar moreno, canela y vainilla hasta que esté muy tierna.
- Machaca para hacer un puré dulce y sirve como postre o acompañamiento.
Usos de la batata en la Salud
La batata no solo es deliciosa, sino que también puede tener varios usos en la salud:
- Control del azúcar en sangre: Gracias a su bajo índice glucémico, la batata es adecuada para personas con diabetes.
- Mejora de la visión: El alto contenido de vitamina A es beneficioso para la salud ocular.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: La vitamina C y otros antioxidantes presentes en la batata ayudan a fortalecer el sistema inmunológico
Tabla Nutricional de la Batata (por 100 gramos)
| Componente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 86 kcal |
| Grasa total | 0.1 g |
| Grasa saturada | 0 g |
| Grasa trans | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 55 mg |
| Carbohidratos totales | 20.1 g |
| Fibra dietética | 3 g |
| Azúcares | 4.2 g |
| Proteína | 1.6 g |
| Vitamina A | 14187 IU |
| Vitamina C | 2.4 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Hierro | 0.6 mg |
| Potasio | 337 mg |
La batata es un alimento versátil, nutritivo y delicioso que puedes incorporar fácilmente en tu dieta diaria. Sus propiedades y beneficios para la salud la convierten en una excelente opción para quienes buscan una alimentación equilibrada. Ya sea que la conozcas como camote, boniato o papa dulce, la batata es sin duda un superalimento que vale la pena incluir en tus comidas diarias.
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